آرشیو مرداد ماه 1399

با مصرف این 3 مکمل پر توان تر تمرین کنید

1⃣ وی پروتئین :
عضلات جهت رشد و ریکاوری به پروتئین کافی نیاز دارد.میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد مختلف متفاوت است.اما معمولا هر اسکوپ پروتئین وی شامل 20 تا30 گرم است.به طور معمول افراد به25 تا 40 گرم پروتئین قبل از ورزش نیاز دارد


2⃣ کراتین :
مصرف کراتین قبل از ورزش به استقامت شما حین تمرین کمک می کند و می تواند مدت زمان طولانی تری تمرین کنید.مصرف حدود 5 گرم کراتین به همراه پروتئین می تواند به پایداری شما در تمرین کمک کند


3⃣ آرژنین :
مهم ترین دلیل مصرف آرژنین کمک به ریکاوری عضلات است.مصرف 3 تا 5 گرم آرژنین به طور معمول می تواتد مفید باشد.از مصرف سایر محرک ها مانند کافئین به همراه آرژنین خود داری کنید که افزایش سطح هورمون کورتیزول از نتایج مصرف این دو ماده با یکدیگر است

 بیشترین پروتئین ، کمترین کالری

1⃣ شیر کم‌چرب : ۴۲ کالری ،۳.۴ گرم پروتئین
2⃣ سفیده تخم مرغ : ۵۲ کالری ، ۱۱ گرم پروتئین
3⃣ لوبیا سیاه : ۱۳۲ کالری ، ۸.۸ گرم پروتئین
4⃣ تن ماهی : ۱۸۴ کالری ، ۳۰ گرم‌پروتئین
5⃣ سینه مرغ : ۱۶۵ کالری ، ۳۱ گرم پروتئین
6⃣ لوبیا سفید : ۱۴۰ کالری ، ۸ گرم‌ پروتئین
7⃣ نخود : ۱۶۴ کالری ، ۹ گرم پروتئین
8⃣ عدس : ۱۱۶ کالری ، ۹ گرم پروتئین

#مقالات_پیلاتس 

 آسم یکی از شایع‌ترین اختلالات دستگاه تنفسی است که با توجه به الگوی شهرنشینی میان 5 تا 10 درصد افراد جامعه مشهود است اما آیا می‌دانستید که پیــــــــلاتس بر بهبود آسم تاثیر مثبت دارد.

 تمرینات ورزشی یکی از اجزای اساسی و مهم بازتوانی ریوی هستند که می‌توانند به عنوان روشی مکمل و مفید در فرآیند توانبخشی بیماران مبتلا به آسم مورد استفاده قرار گیرند.

طی پژوهشی که در بیمارستان اصفهان با هدف تاثیر تمرینات پیــــــــلاتس تعدیل شده بر کیفیت زندگی و علایم بالینی بیماران مبتلا به آسم صورت گرفت، 26 زن مراجعه کننده مبتلا به آسم به صورت تصادفی و هدفمند انتخاب شدند.

ابتدا برای اندازه‌گیری کیفیت زندگی آنها از پرسشنامه‌ی استاندارد کیفیت زندگی بیماران مبتلا به آسم (AQLQ) استفاده شد و بعد از آن بیماران به 2 گروه 13 نفره‌ی تجربی و کنترل تقسیم شدند.
گروه تمرینی (تجربی) پیــــــــلاتس به مدت 8 هفته و هر هفته 3 جلسه و هر جلسه یک ساعت به تمرین پیلاتس زیر نظر متخصصان این رشته پرداختند. این تمرینات در 3 وضعیت خوابیده، نشسته و ایستاده بدون نیاز به تجهیزات خاص بروی تشک انجام شد و به منظور رعایت اصل اضافه بار حرکات و تمرینات در هر جلسه نسبت به جلسه ی پیشین دشوار تر شد. (در طول دوره گروه کنترل از هیچ فعالیت ورزشی منظمی پیروی نکردند)
پس از گذشت 8 هفته همانند مرحله ابتدایی پرسشنامه استاندارد در میان آزمودنی ها توزیع شد.

یوگا برای افراد مسن

افرادی که 65 سال را رد میکنند به سختی به انجام ورزش روی می آورند که شاید علت اصلی آن عدم وجود باور به توانایی خودشان است

اما با توجه به شرایط فیزیکی این افراد حرکاتی در یوگا پیشنهاد داده میشود که می تواند در ایجاد روحیه مثبت و سلامتیشان تاثیر بالایی داشته باشد:

 1. بهتر از برای گرم کردن بدن پیاده روی کوتاه یا نرمش مفاصل انتخاب شود

 2. حرکات ایستاده: پوزیشن کوه پوزیشن مثلث و چرخش کمر

 3. حرکات نشسته: پوزیشن گربه پوزیشن پروانه و پوزیشن کودک

 4. حرکات خوابیده: پوزیشن ملخ پوزیشن کبرا و پوزیشن زانو سینه چانه

 مهمترین قسمت در یوگا برای افراد بالای 65 سال استراحت اخر حرکات است که اهمیت بسیار بالایی دارد تا هم عضلات رها شوند و هم حداکثر استفاده از حرکات پیشین برده شود

؛) قسمت نخست


؛) آیا می دانستید "زمان خواب" شما نیز به اندازه میزان آن، بر سلامت جسم و روان شما تأثیرگذار است؟ 

؛) آیا تابه حال فکر کرده اید که چرا در تمامی فرهنگ ها و ادوار، ضرب المثل هایی در رابطه با محاسن سحرخیزی می شنویم؟! 

؛) آیا توجه کرده اید که زمانی که خود یا دیگر اطرافیان تان، از مسافرتی طولانی مدت برمی گردند که منجر به تغییر ساعات خواب شما شده، چقدر بدن تان خستگی پذیر شده و توان تان تحلیل می رود؟؟ 

؛) چرا حتی در دوران قرنطینه ای که هم اکنون در آن هستیم، همچنان پژوهشگران بر ثابت و منظم نگه داشتن عادات روزمره می کنند؟ 

؛) و چرا توصیه می شود که در این دوران که نیازی به زود برخاستن از بستر نداریم نیز، همچنان سعی داشته باشیم تا زمان خواب خود را با شب و بیداری را با طلوع خورشید و روز تنظیم کنیم؟ 


؛) با ما همراه شوید تا به پاسخ این پرسش ها بپردازیم...

#مقالات_علمی


؛) خواب و نقش و اهمیت زمان در آن
؛) بخش دوم


؛) شاید مدت زمان نسبتاً کوتاهی از مواجهه جامعه جهانی با همه گیری ویروس کرونا (کووید۱۹) گذشته باشد اما همین زمان نه چندان طولانی، تأثیرات بسیاری بر زندگی همه ما گذاشته است. 
؛) تا چندی پیش، اغلب ما زمان تقریباً مشخصی به بستر می رفتیم و در ساعت معین بیدار می شدیم. ساعات صرف غذا، ورزش، فعالیت های کاری و بسیاری از دیگر فعالیت های متفرقه مان نیز بر همین منوال تعیین می شد. 

؛) با فراگیر شدن بیماری، بسیاری از برنامه ها و توافقات از میان رفته و برای بسیاری از ما چنین می نماید که دیگر نیازی نیست تا زمان بندی ویژه ای برای خوابیدن و بیدار شدن مان داشته باشیم. 

؛) اما جمله پژوهشگران و صاحب نظران، متفق القول این گونه توصیه می کنند که تداوم یک برنامه زمانی مشخص برای خواب و بیداری خصوصاً در چنین دورانی، از اهمیت بسیاری برخوردار است. 
؛) محققین و متخصصین علوم خواب و نورولوژی مؤکداً توصیه می کنند که در ادواری چنین، که زمان بندی های بیرونی و مناسبات اجتماعی _که عموماً منجر به ایجاد یک نظم تکرارشونده در چرخه خواب و بیداری در زندگی ما می شوند_ به دلایلی از بین می رود، هر فرد باید خود و در محیط خانه خویش تا حد ممکن این قواعد یا مشابه آنها را بازآفرینی کند. زیرا خروج از چرخه خواب و بیداری، تنها "سرپیچی از یکی از عادت هایی که پیش از این داشتیم" نیست، بلکه این تغییر شاید به ظاهر اندک، تأثیرات بسیاری بر جسم و روان ما می گذارد. 


؛) به چرایی این مطالب، در پست آینده خواهیم پرداخت. ما را همراهی کنید...

#مقالات_علمی


؛) خواب و نقش و اهمیت زمان در آن
؛) بخش سوم


؛) بدن انسان به طور معمول و ناخودآگاه، پیرو یک برنامه حدوداً ۲۴ ساعته در طی شبانه روز است که "سیرکادین circadian" نامیده می شود. 

؛) چرخه سیرکادین، به ما می گوید که در طی شبانه روز چه زمانی بخوابیم و بیدار شویم، غذا بخوریم و یا به فعالیت های دیگر بپردازیم. 

؛) این چرخه توسط ترشح هورمون "ملاتونین"_ هورمونی که احساس خواب آلودکی را در ما ایجاد می کند_ تنطیم می شود. خارج شدن از چرخه زمانبندی طبیعی خواب و بیداری، آسیب های بسیاری به ساختار و انتظام این چرخه وارد می کند. 

؛) نابسامان شدن وضعیت خواب و بیداری در بدن ما،منجر به بی نظمی در ترشح هورمون های تنظیم کننده احوالات مختلف بدن ما می شود. در نتیجه این نابسامانی، زمان صرف غذا، زمانبندی میزان بیشینه و کمینه انرژی در بدن، حتی زمان نیاز به تنهایی و یا در جمع بودن، انجام ورزش روزانه و یا بسیاری از دیگر فعالیت هایی می شود که سابق بر این، به روند آنها عادت کرده بودیم.

؛) احساس خستگی مفرط، یکی دیگر از عوارض عدم تطابق با چرخه سیرکادین است. در کنار آن باید به ایجاد ناکارآمدی های احتمالی در سیستم جهاز هاضمه، به هم ریختن توازن هورمون ها و نیز تضعیف سیستم ایمنی بدن اشاره کرد. 

؛) در شرایط کنونی و متأثر تغییراتی که به واسطه فاصله گذاری اجتماعی در زندگی ما و شرایط روحی و روانی ما رخ داده، خروج از چرخه خواب معمول علاوه بر آسیب های شناخته شده و همیشگی اش، در کنار فشارهای روانی که در شرایط حاضر متحمل هستیم، می تواند سیستم ایمنی بدن را به شدت تضعیف کرده و ما را مستعد ابتلای به بیماری گرداند. چیزی که در شرایط حاضر به هیچ وجه طالب آن نیستیم... 


؛) در ادامه مطلب با ما بمانید...


؛) خواب و نقش و اهمیت زمان در آن
؛) بخش چهارم


؛) چگونه می توان نظم خواب را به بدن بازگرداند؟


؛) ۱ در نظر گرفتن زمان مشخص و کافی خواب، که برای بزرگسالان ۷-۹ ساعت است. 

؛) ۲ تنظیم یه برنامه نسبتاً ساده و معین برای زمان های پیش از رفتن به بستر. مانند مطالعه و صرف یک فنجان دمنوش آرامش بخش...

؛) ۳ برای بیداری و خواب خود، ساعت نسبتاً مشخصی تعیین کنید و سعی کنید سر زمان معین از خواب بیدار شوید. بلافاصله پس از بیدار شدن از بستر بیرون آمده و پرده ها را بگشایید. نور، تأثیر بسزایی در ایجاد نشاط صبحگاهی و پراندن خواب از سر ما دارد!!!

؛) ۴ در شرایط فعلی که بیرون رفتن از خانه به حداقل رسیده و از میزان تحرک جسمی ما تا حد زیادی کاسته شده، خسته کردن بدن کمک بسزایی در ایجاد خواب آلودگی زودتر می شود. با انجام دادن فعالیت هایی که بدن ما را خسته کند، مانند یک فعالیت ورزشی ۴۰-۶۰ دقیقه ای، پیاده روی، انجام برخی کارهای خانه مانند جارو زدن یا...، تحرک از دست رفته را به بدن بازگردانید تا هنگام شب، خواب راحت تری داشته باشید. 

؛) ۵ نوشیدن پاره ای از دمنوش های گیاهی طبیعی مانند بابونه، گل گاوزبان و ... در ساعات منتهی به خواب، می تواند آرامش بخش بوده و به خواب راحت تر ما کمک کند. علاوه بر آن، مصرف برخی مکمل ها مانند منیزیم نیز می تواند به تنظیم راحت تر خواب ما کمک کند؛ اما در نظر داشته باشید که برای استفاده از مکمل های دارویی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. 

؛) مصرف برخی از غذاها و یا نوشیدنی ها در ساعات منتهی به زمان خواب، می توانند خواب ما را مختل کنند. خوراکی هایی که حاوی مواد محرک مانند تئین یا کافئین هستند، مانند چای، قهوه و شکلات، مواد غذایی دارای قند فراوان، و حتی مصرف میوه هایی که حاوی میزان بالای ویتامین سی هستند، از این دسته هستند. 


؛) هرچند بازگشت به نظم همیشگی خواب و چرخه معمول روزانه، نیازمند زمان و اندکی تلاش است اما پس از بازسازی مجدد این چرخه برای خویش، خود موجه خواهید شد که چقدر احساس بهتری دارید.