یکشنبه ۱۰ فروردین ۹۹ ۰۰:۳۳ ۱,۵۴۴ بازديد
معمولا همه جا در مورد کاهش وزن و کاهش چربی صحبت می شود اما اشخاص لاغری که برای افزایش وزن در حال تلاش هستند چه کار کنند؟
اول باید بگویم که نکات افراد همه چیز دان در مورد ژنتیکتان که همین هست که هست را فراموش کنید. شما هم می توانید افزایش وزن داشته باشید شاید کمی سخت تر از دوستتان!
همه می دانیم که باید با افزایش کالری، وزن را افزایش دهیم، اما نمی شود که شب و روز غذا خورد! پس چکار کنیم؟
معمولا در برنامه های تغذیه ای که برای عزیزان متقاضی تنظیم می شود مهمترین اصل را افزایش به مرور زمان قرار می دهیم که شخص خود را به مرور به افزایش کالری عادت دهد چرا که بدن همیشه با تغییر مقابله می کند!
افزایش کالری را با افزایش میوه جات، مغزیجات و حبوبات کربوهیدرات های پیچیده و ساده اما مفید حاصل کنید تا علاوه بر کالری مناسب از انواع ریزمغذی ها و درشت مغذی ها بهره ببرید.
یافته‌های پژوهشی جدید نشان داده‌اند افرادی که با وزنه های سبک تمرین می‌کنند هم می‌توانند به اندازه آن‌هایی که وزنه‌های بسیار سنگین‌تری می‌زنند، عضله بسازند و استقامت خود را تقویت کنید؛ البته اگر برنامه‌ریزی درستی برای تمرینات‌شان داشته باشند.
کسی که قصد دارد عضلاتش را تقویت کند باید وزنه‌ای را انتخاب نماید که احساس کند برایش قابل تحمل است .
و سپس مکرراً با آن وزن تمرین و تکرار کند تا زمانی که دست‌کم هشتاد درصد تکرار مورد هدف را انجام داده باشد و در این زمان تا حدودی احساس زحمت و نارحتی کند، در عوض پاداشی که می‌گیرد، عضلاتی سالم‌تر و قوی‌تر هستند.
کورتیزول یکی از هورمون‌هایی است که در شرایط استرس زا، بدن آن را آزاد می کند. از اثرات مثبت آزاد شدن کورتیزول در مواقع استرس می توان به بالاتر بردن آستانه درد، افزایش انرژی بدن، افزایش ایمنی و بهبود حافظه اشاره کرد. با این حال، هنگامی که کورتیزول مدتی طولانی‌تر از مدت زمان لازم در بدن بماند، میتواند تأثیرات منفی بیشتری روی سلامتی داشته باشد.
عملکرد هورمون کورتیزول عبارت است از تنظیم فشار خون، سوخت و ساز کامل قند، حفظ قند خون و حفظ سیستم ایمنی بدن، بدن ما در صبح ها بیشترین میزان کورتیزول را دارد اما این مقدار در شب کاهش می‌یابد.
کورتیزول، عامل تحریک اشتها و ذخیره چربی است، تولید مداوم و غیر طبیعی هورمون کورتیزول میتواند تولید طبیعی این هورمون را مختل کند. یعنی به جای اینکه بدن در صبح ها بیشترین مقدار کورتیزول را داشته باشد و در شب کمترین، الگوی آن در بدن تغییر می کند. این هورمون مسئول فراهم کردن انرژی بدن با تحریک متابولیسم (سوخت و ساز) بدن ازطریق کربوهیدرات ها و چربی است، همچنین کورتیزول در آزاد کردن انسولین در بدن کمک می کند.
این فعالیت های داخلی هورمون کورتیزول به افزایش اشتها منجر می شود. بنابراین هر چقدر که کورتیزول در بدن شما بیشتر مشغول به فعالیت باشد، احساس گرسنگی بیشتری می کنید.
زمانی که در شرایط استرس هستید، کورتیزول میزان قند خون را افزایش می دهد. وقتی که اتفاق استرس زا از بین برود ولی در بدن هنوز سطح بالایی از قند خون وجود داشته باشد، گلوکز زیادی به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.
برخی از مطالعات نشان داده است که کورتیزول بیش از حد نه تنها موجب ذخیره چربی بدن می شود بلکه حتی این هورمون محل ذخیره چربی را نیز می تواند تحت تأثیر قرار دهد.
محققان بر این باورند افرادی که دچار افزایش وزن ناشی از کورتیزول هستند به احتمال بالا دارای چربی شکمی هستند.
میزان کورتیزولی که بدن به منظور پاسخ به استرس تولید می کند برای وزن شما مضر نیست، بلکه افزایش وزن تنها با مقادیر بیش از حد کورتیزول بدست می آید.
اول باید بگویم که نکات افراد همه چیز دان در مورد ژنتیکتان که همین هست که هست را فراموش کنید. شما هم می توانید افزایش وزن داشته باشید شاید کمی سخت تر از دوستتان!
همه می دانیم که باید با افزایش کالری، وزن را افزایش دهیم، اما نمی شود که شب و روز غذا خورد! پس چکار کنیم؟
معمولا در برنامه های تغذیه ای که برای عزیزان متقاضی تنظیم می شود مهمترین اصل را افزایش به مرور زمان قرار می دهیم که شخص خود را به مرور به افزایش کالری عادت دهد چرا که بدن همیشه با تغییر مقابله می کند!
افزایش کالری را با افزایش میوه جات، مغزیجات و حبوبات کربوهیدرات های پیچیده و ساده اما مفید حاصل کنید تا علاوه بر کالری مناسب از انواع ریزمغذی ها و درشت مغذی ها بهره ببرید.
آیا تمرین با وزنه سبک هم باعث عضله سازی می شود؟
مدت‌هاست که تمرینات قدرتی تحت این باور است که برای رسیدن به اندام و فیزیکی تنومند باید هالترها و دستگاه‌ها را با وزنه‌های بسیار سنگین تجهیز کرد، یعنی تا آخرین حد توان.یافته‌های پژوهشی جدید نشان داده‌اند افرادی که با وزنه های سبک تمرین می‌کنند هم می‌توانند به اندازه آن‌هایی که وزنه‌های بسیار سنگین‌تری می‌زنند، عضله بسازند و استقامت خود را تقویت کنید؛ البته اگر برنامه‌ریزی درستی برای تمرینات‌شان داشته باشند.
کسی که قصد دارد عضلاتش را تقویت کند باید وزنه‌ای را انتخاب نماید که احساس کند برایش قابل تحمل است .
و سپس مکرراً با آن وزن تمرین و تکرار کند تا زمانی که دست‌کم هشتاد درصد تکرار مورد هدف را انجام داده باشد و در این زمان تا حدودی احساس زحمت و نارحتی کند، در عوض پاداشی که می‌گیرد، عضلاتی سالم‌تر و قوی‌تر هستند.
چگونه استرس و کورتیزول باعث افزایش وزن می‌شود؟
کورتیزول چیست؟
کورتیزول یکی از هورمون‌هایی است که در شرایط استرس زا، بدن آن را آزاد می کند. از اثرات مثبت آزاد شدن کورتیزول در مواقع استرس می توان به بالاتر بردن آستانه درد، افزایش انرژی بدن، افزایش ایمنی و بهبود حافظه اشاره کرد. با این حال، هنگامی که کورتیزول مدتی طولانی‌تر از مدت زمان لازم در بدن بماند، میتواند تأثیرات منفی بیشتری روی سلامتی داشته باشد.
عملکرد هورمون کورتیزول عبارت است از تنظیم فشار خون، سوخت و ساز کامل قند، حفظ قند خون و حفظ سیستم ایمنی بدن، بدن ما در صبح ها بیشترین میزان کورتیزول را دارد اما این مقدار در شب کاهش می‌یابد.
کورتیزول، عامل تحریک اشتها و ذخیره چربی است، تولید مداوم و غیر طبیعی هورمون کورتیزول میتواند تولید طبیعی این هورمون را مختل کند. یعنی به جای اینکه بدن در صبح ها بیشترین مقدار کورتیزول را داشته باشد و در شب کمترین، الگوی آن در بدن تغییر می کند. این هورمون مسئول فراهم کردن انرژی بدن با تحریک متابولیسم (سوخت و ساز) بدن ازطریق کربوهیدرات ها و چربی است، همچنین کورتیزول در آزاد کردن انسولین در بدن کمک می کند.
این فعالیت های داخلی هورمون کورتیزول به افزایش اشتها منجر می شود. بنابراین هر چقدر که کورتیزول در بدن شما بیشتر مشغول به فعالیت باشد، احساس گرسنگی بیشتری می کنید.
زمانی که در شرایط استرس هستید، کورتیزول میزان قند خون را افزایش می دهد. وقتی که اتفاق استرس زا از بین برود ولی در بدن هنوز سطح بالایی از قند خون وجود داشته باشد، گلوکز زیادی به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.
برخی از مطالعات نشان داده است که کورتیزول بیش از حد نه تنها موجب ذخیره چربی بدن می شود بلکه حتی این هورمون محل ذخیره چربی را نیز می تواند تحت تأثیر قرار دهد.
محققان بر این باورند افرادی که دچار افزایش وزن ناشی از کورتیزول هستند به احتمال بالا دارای چربی شکمی هستند.
میزان کورتیزولی که بدن به منظور پاسخ به استرس تولید می کند برای وزن شما مضر نیست، بلکه افزایش وزن تنها با مقادیر بیش از حد کورتیزول بدست می آید.
- ۰ ۰
- ۱ نظر
بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن
اگر از سلامت جسمی و روانی کاملی برخوردار هستید، راه حل کاهش وزن این است که روزانه انرژی بیش تری نسبت به آن چه برای فرآیندهای فیزیولوژیکی و فعالیت بدنی مصرف می کنید، به دست آورید.