برنامه تمرینی کار با دستگاه به همراه تصویر در طول یک هفته
شنبه:
پرس بالا سینه با هالتر ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲و ۱۰و۸
دمبل پرس بالا سینه ۳ حرکت با تکرار ۱۰و ۸ و ۶
پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت
شنا معمولی (بروی سطح صاف) ۳ حرکت با تکرار ۸
جلو بازو هالتر ۳ جرکت با تکرارهای ۱۲و۱۰و۸
جلو بازو دمبل تک تک۳ حرکت با تکرار ۸ برای هر دست (مجموع ۱۶ تکرار)
جلو بازو لاری سیم کش ۳ حرکت با تکرار های ۱۰و۸و۸
دوشنبه:
پرس سرشانه هالتر از پشت ۳ حرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۸
پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳ حرکت با ۱۰ تکرار
پرس سرشانه دستگاه سه حرکت با تکرار ۱۰
سرشانه دمبل نشر از جانب ۳ حرکت با تکرار ۸
سرشانه فلای دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۸
کول هالتر با دستگاه اسمیت ۳ حرکت با تکرار ۱۰
چهارشنبه:
زیربغل سیم کش دست باز ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲ و ۱۰ و ۸
زیر بغل دست جم مچ برعکس ۳ حرکت با تکرار ۱۰
زیر بغل قایقی ۳ حرکت با تکرار ۱۰
بارفیکس دست باز ۲ حرکت با تکرار ۱۰ (اگر قادر به ۱۰ تکرار نیستید از یار کمکی استفاده بگیرد در صورت عدم دسترسی تا حد توان تکرار کنید)
پشت بازو سیم کش با طناب ۳ حرکت با تکرارهای ۱۵و۱۲و۱۰
پشت بازو دمبل ۳ حرکت با تکرار ۱۰
پشت بازو کیک بک ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲و۱۰و۱۰
پنج شنبه:
اسکوات ۴ جرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۱۰و۸
پرس پا ماشین ۳ حرکت با تکرار ۱۰
جلو ران دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰
پشت راه دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰
ساق پا دستگاه ۳ حرکت تا ناتوانی
برنامه بدنسازی برای عضله سازی و حجم
برنامه بدنسازی حجمی شنبه
عضلات سینه
- پرس سینه هالتر: ۴ ست و هربار ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار
- بالا سینه هالتر: ۳ ست و هر بار ۸، ۸، ۶ تکرار
- زیر سینه هالتر: ۳ ست و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار
- قفسه دمبل: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
- پلاور دمبل: ۲ ست و هربار ۸ تکرار
عضلات پشت بازو
- پشت بازو سیم کش: ۴ ست و هربار: ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار
- پشت بازو دیپ: ۳ ست و هربار ۸ تکرار
- پارالل پشت بازو: ۳ ست و هربار ۱۰ تکرار
برنامه بدنسازی یکشنبه
عضلات پشت
- ددلیفت: ۵ ست و هربار: ۱۰، ۸، ۸، ۶، ۴ تکرار
- بارفیکس دست جمع از جلو: ۲ ست و هربار: ۸ تکرار
- دمبل تک خم زیر بغل: ۳ ست و هربار: ۸ تکرار
- سیم کش قایقی: ۲ ست و هربار: ۸ تکرار
- زیربغل سیم کش از پشت: ۳ ست و هربار: ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار
عضلات بازو
- جلو بازو هالتر: ۳ ست و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار
- جلو بازو لاری: ۳ ست و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار
- جلو بازو دمبل نشسته میز شیب دار: ۲ ست و هربار ۱۲، ۱۴ تکرار
- جلو بازو دمبل خم نشسته: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
دوشنبه: استراحت
برنامه بدنسازی حجمی سهشنبه
عضلات سرشانه
- سرشانه با دستگاه اسمیت نشسته: ۳ ست و هربار ۱۰ تکرار
- نشر از جانب نشسته با دمبل: ۳ ست و هربار ۸ تکرار
- سرشانه هالتر از پشت: ۴ ست و هربار ۱۰ تکرار
- نشر از جانب ایستاده با دمبل: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
- شراگ کول دمبل: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
- کول هالتر دست جمع: ۲ ست و هربار ۱۰ تکرار
عضلات ساعد
- ساعد، مچ هالتر از پشت: ۴ ست و هربار ۱۰ تکرار
- ساعد، مچ هالتر نشسته: ۴ ست و هربار ۱۰ تکرار
برنامه بدنسازی چهارشنبه
عضلات پا
- اسکات: ۵ ست و هربار ۱۰ تکرار
- جلو پا سیم کش: ۳ ست و هربار ۱۲ تکرار
- پشت پا سیم کش: ۳ ست و هربار ۱۲ تکرار
عضلات ساق
- ساق پا ماشین ایستاده: ۴ ست و هربار ۱۲ تکرار
- ساق پا ماشین نشسته: ۲ ست و هر بار ۱۲ تکرار
پنجشنبه: استراحت
- ۰ ۰
- ۰ نظر