این برنامه برای ۴ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.

جلسه اول

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳
۲ بالا سینه هالتر ۲*۱۲
۳ پرس سینه دمبل ۱۲*۳
۴ بالاسینه دمبل ۱۵*۳
۵ فلای دستگاه ۱۵*۳
۶ شناسوئدی ۱۵*۳
۷ ساعد خارجی دمبل ۱۲*۲
۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۳


جلسه دوم

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ جلوپا ۱۰*۳
۲ پشت پا ۲*۱۲
۳ اسکات با اسمیت ۱۲*۳
۴ پرس پا ۱۵*۳
۵ ساق ۱۵*۳
۶ شولدز هالتر ۱۵*۳
۷ کول هالتر ۱۵*۳
۸ فیله ۱۲*۳
۹ زیرشکم خلبانی با بارفیکس ۱۲*۳
جلسه سوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ نشر از جانب با دمبل ۱۲*۳
۲ فلای بک دستگاه ۱۰*۳
۳ پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
۴ زیربغل سیم کش از جلو ۱۲*۳
۵ زیربغل پلاور دمبل ۱۲*۲
۶ زیر بغل قایقی ۱۲*۲
۷ پهلو با دمبل ۱۵*۴
۸ گردن دراز کشیده چهار طرف ۱۰*۳
جلسه چهارم

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ جلوبازو هالتر ۱۰*۳
۲ پشت بازو هالتر خوابیده ۲*۱۲
۳ جلوبازو سیم کش ۱۲*۳
۴ پشت بازو سیم کش ۱۵*۳
۵ جلوبازو لاری هالتر ۱۵*۳
۶ شناسوئدی دست جم ۱۲*۳
۷ شکم ۱۲*۳
۸ زیرشکم ۱۲*۲


امیدوارم بهترین مسیر ورزشی را برای تندرستی انتخاب کنید چون عقل سالم
در بدن سالم می باشد.این جسم خانه روحمان است به بهترین شکل مراقبش
باشیم.