چهارشنبه ۲۷ فروردین ۹۹ ۲۰:۲۷ ۱,۵۹۹ بازديد
اکتومورف ها افرادی هستند که دارای درصد چربی بدن پایینی هستند از این جهت آنها را میشود خوش شانس تلقی کرد ولی متأسفانه بدن این افراد به طور #نرمال و #طبیعی کالری زیادی را میسوزاند.
این افراد باید کالری خود را تا حدی اضافه کنند که بتوانند در هفته حدود ۱ پوند(تقریبا ۵۰۰ گرم) به وزن خود اضافه کنند. رژیم غذایی اکتومورف‌ها برای افزایش #بافت‌های_عضلانی بسیار حیاتی می‌باشد. #میزان_کالری مورد نیاز این افراد برای شروع ۲۰-۲۵ برابر وزن آنها به پوند می‌باشد. برای مثال یک فرد ۱۴۰ پوندی برای شروع باید بین ۲۸۰۰-۳۵۰۰ کالری در روز مصرف نماید.
#تغذیه_برای_اکتومورف
تغذیه برای اکتومورف ها
وعده‌ها باید به ۶-۸ وعده(شامل مصرف گینرها) در روز تقسیم شوند.
مصرف #پروتئین‌ها باید ۲۵-۳۰% کالری کل روزانه شما را تشکیل دهد.
#کربوهیدرات‌ها باید به طور تقریبی ۵۰% کالری روزانه و #چربی‌‌ها باید ۲۰-۲۵% کالری روزانه را تشکیل دهند.
#نوشیدنی‌‌ها یا وعده‌های #جایگزین باید #قبل_از_خواب مصرف گردند.
در مصرف شکر‌های ساده محدودیت ایجاد کنید یا در صورت امکان از مصرف آنها به طور کامل اجتناب کنید.
غذا‌های با شاخص #گلیسمیک پائین نظیر #برنج_قهوه‌ای، #پاستا، #نان، #سیب زمینی، #جو دو سر و… مصرف کنید. در کنار #تغذیه خود از #مولتی_ویتامین‌ها و مواد معدنی با کیفیت نیز استفاده کنید.
از این مواد غذایی میتوانید چربی‌‌های ضروری خود را دریافت کنید:
روغن زیتون
کره بادام زمینی
روغن کانولا
مغز‌ها و دانه ها
سبزیجات شامل روغن (ذرت، آفتابگردان)
ماهی‌‌های آبهای سرد(سالمون، ماهی ماکرول، ماهی ساردین)
روغن بذر کتان و گردو
#تمرینات_افراد_اکتومورف
نکات مهم تمرین برای افراد اکتومورف
انجام #تمرینات_هوازی باید به حداقل برسد.
فرایند #گرم کردن خود را با ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
عضلاتی که آنها را تمرین داده‌اید در آخر جلسه روی آنها حرکت #کششی انجام دهید.
فرایند #سرد_کردن خود را در آخر جلسه تمرینی با انجام ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
سرعت #تکرار‌های خود را به صورت ۲-۱-۲ ثانیه انجام دهید.(به این صورت که ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت، یک ثانیه #مکث در انتهای حرکت و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت)
زمان استراحت بین #ست‌ها را روی ۲ دقیقه حفظ کنید.
زمان #استراحت بین حرکات را روی ۳ دقیقه حفظ کنید.
تمرین خود را در کوتاه ترین زمان ممکن انجام دهید.
حداقل ۸ ساعت در #شب بخوابید.
تمرینات_شکم خود را در روز‌های شنبه و سه‌شنبه یا یکشنبه و چهارشنبه انجام دهید.
با خرید تردمیل و دوچرخه ثابت به راحتی می توانید تمرینات هوازی خود را در خانه انجام دهید.
جهت اطلاع بیشتر مقالات زیر را مطالعه کنید:
این افراد باید کالری خود را تا حدی اضافه کنند که بتوانند در هفته حدود ۱ پوند(تقریبا ۵۰۰ گرم) به وزن خود اضافه کنند. رژیم غذایی اکتومورف‌ها برای افزایش #بافت‌های_عضلانی بسیار حیاتی می‌باشد. #میزان_کالری مورد نیاز این افراد برای شروع ۲۰-۲۵ برابر وزن آنها به پوند می‌باشد. برای مثال یک فرد ۱۴۰ پوندی برای شروع باید بین ۲۸۰۰-۳۵۰۰ کالری در روز مصرف نماید.
#تغذیه_برای_اکتومورف
تغذیه برای اکتومورف ها
وعده‌ها باید به ۶-۸ وعده(شامل مصرف گینرها) در روز تقسیم شوند.
مصرف #پروتئین‌ها باید ۲۵-۳۰% کالری کل روزانه شما را تشکیل دهد.
#کربوهیدرات‌ها باید به طور تقریبی ۵۰% کالری روزانه و #چربی‌‌ها باید ۲۰-۲۵% کالری روزانه را تشکیل دهند.
#نوشیدنی‌‌ها یا وعده‌های #جایگزین باید #قبل_از_خواب مصرف گردند.
در مصرف شکر‌های ساده محدودیت ایجاد کنید یا در صورت امکان از مصرف آنها به طور کامل اجتناب کنید.
غذا‌های با شاخص #گلیسمیک پائین نظیر #برنج_قهوه‌ای، #پاستا، #نان، #سیب زمینی، #جو دو سر و… مصرف کنید. در کنار #تغذیه خود از #مولتی_ویتامین‌ها و مواد معدنی با کیفیت نیز استفاده کنید.
از این مواد غذایی میتوانید چربی‌‌های ضروری خود را دریافت کنید:
روغن زیتون
کره بادام زمینی
روغن کانولا
مغز‌ها و دانه ها
سبزیجات شامل روغن (ذرت، آفتابگردان)
ماهی‌‌های آبهای سرد(سالمون، ماهی ماکرول، ماهی ساردین)
روغن بذر کتان و گردو
#تمرینات_افراد_اکتومورف
نکات مهم تمرین برای افراد اکتومورف
انجام #تمرینات_هوازی باید به حداقل برسد.
فرایند #گرم کردن خود را با ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
عضلاتی که آنها را تمرین داده‌اید در آخر جلسه روی آنها حرکت #کششی انجام دهید.
فرایند #سرد_کردن خود را در آخر جلسه تمرینی با انجام ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
سرعت #تکرار‌های خود را به صورت ۲-۱-۲ ثانیه انجام دهید.(به این صورت که ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت، یک ثانیه #مکث در انتهای حرکت و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت)
زمان استراحت بین #ست‌ها را روی ۲ دقیقه حفظ کنید.
زمان #استراحت بین حرکات را روی ۳ دقیقه حفظ کنید.
تمرین خود را در کوتاه ترین زمان ممکن انجام دهید.
حداقل ۸ ساعت در #شب بخوابید.
تمرینات_شکم خود را در روز‌های شنبه و سه‌شنبه یا یکشنبه و چهارشنبه انجام دهید.
با خرید تردمیل و دوچرخه ثابت به راحتی می توانید تمرینات هوازی خود را در خانه انجام دهید.
جهت اطلاع بیشتر مقالات زیر را مطالعه کنید:
راهنمای خرید دوچرخه ثابت خانگی، مبله، باشگاهی به همراه قیمت
- ۰ ۰
- ۰ نظر
